2) Cykl o odporności - Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu (cz.2)

2020-04-23
2) Cykl o odporności - Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu (cz.2)
Zdrowa dieta, odpowiednia ilość i jakość snu oraz aktywność fizyczna to trzy podstawowe filary naszej dobrej odporności. To ruch sprawia, że procesy fizjologiczne i metaboliczne działają prawidłowo: serce pracuje szybciej, krew jest dotleniona, lepiej pracuje układ pokarmowy, oczyszczając organizm ze szkodliwych substancji i toksyn, wzmacniają się kości, mięśnie, więzadła, ścięgna.

Przy obecnym stanie społecznej izolacji, gdy możliwość ćwiczeń poza domem została znacząco ograniczona, ruszamy się coraz mniej. Według zaleceń WHO 30 minut codziennej aktywności dla dorosłych i godzinę dla dzieci to niezbędne minimum.

W pierwszej części artykułu pt. „2) Cykl o odporności - Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu (cz.1)” - poruszyliśmy temat samodzielnego i prostego treningu cardio. Teraz skupimy się na tym jak w swoim codziennym treningu możemy wspomóc się nowoczesnymi środkami przekazu informacji bez wychodzenia z domu.
W internecie pojawia się wiele gotowych treningów w formie filmików, z których można skorzystać. Należy mieć jednak na uwadze, że są to ćwiczenia przygotowane dla osób zdrowych, jeżeli jest się osobą, która, ma problemy ze stawami lub inne choroby wpływające na aktywność fizyczną, to niezbędna może okazać się konsultacja ze specjalistą.
Ćwiczenia należy dostosować indywidualnie pod siebie biorąc pod uwagę swój obecny stan zdrowia oraz zachować podstawowe zasady bezpieczeństwa:
  • wybrany przez nas trening nie może powodować dolegliwości bólowych,
  • ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, jakość ruchu powinna być na pierwszym miejscu przed ilością powtórzeń,
  • należy zacząć od rozgrzewki i od mniejszej ilości powtórzeń, przygotować ciało do wysiłku, nie wykonywać od razu treningu dla osób zaawansowanych jeśli dopiero zaczęło się ćwiczyć od kilku dni,
  • trening należy przerwać w razie pogorszenia samopoczucia, zawrotów głowy lub uczucia bólu,
  • starać się aby trening miał umiarkowaną intensywność, był wykonywany maksymalnie trzy razy w tygodniu, trwał 20-40 minut. Badania wskazują (Hew-Butler, Fahlman 1998), że taki rodzaj aktywności najlepiej wspiera odporność,
  • oprócz ćwiczeń fizycznych należy pamiętać o prawidłowej diecie i regeneracji.
Najważniejszy jest dobry i zdrowy sen oraz uzupełnianie straconych podczas treningu elektrolitów. Sole mineralne można uzupełnić preparatami Biofarmacji: SPORT&JOINTS oraz SPORT&CARDIO.

Jakie instruktaże internetowe treningów  wyszukać i obejrzeć?

W sieci można znaleźć mnóstwo bezpłatnych i płatnych filmów instruktażowych, kursów online, trzydziestodniowych wyzwań sportowych, a także zajęcia z instruktorami za pomocą popularnych komunikatorów wideo. To jaki rodzaj aktywności lub kursu należy podjąć, zależy od naszych zainteresowań, preferencji, stanu zdrowia czy rezultatów jakie chce się osiągnąć.

Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów:
  • Nauka tańca – wybór nauki tańca online jest naprawdę szeroki. Możemy wybierać spośród salsy, disco, cha-chy, bachaty, latino, walców i wielu, wielu innych. Są kursy online dla par, jak i indywidualne. Można też wybrać sesje cardio z elementami kroków tanecznych.
  • Joga – wywodzi się z kultury Indii, obecnie traktowana jako system ćwiczeń gimnastycznych połączonych z relaksacją i odprężeniem. Angażuje wszystkie grupy mięśniowe, uelastycznia je i wzmacnia. Poprawia stabilność i koordynację ciała. Pozycje dla początkujących to np. koci grzbiet, deska, pies z głową w górę, pies z głową w dół.
  • Tabata – to intensywny trening interwałowy, którego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i zwiększenie wydolności organizmu. Jest to trening krótki i bardzo intensywny – trwa cztery minuty. Angażuje wiele grup mięśniowych. Występuje w różnych wariantach, jednak typowe ćwiczenia to: plank, pompki, przysiady, skoki, przysiady ze skokiem, pajacyki, skakanie na skakance. Na każda minutę wybieramy dwa rodzaje ćwiczeń, które wykonujemy 20 sekund, jak najszybciej, a potem 10 sekund odpoczywamy. Do treningu potrzebny jest stoper lub ćwiczenie równoczesne z filmem instruktażowym. Trening tabata należy wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu, po zjedzeniu zbilansowanego posiłku i po solidnej rozgrzewce całego ciała. Po zajęciach należy porozciągać i rozluźnić mięśnie. To bardzo ważne aby intensywność dopasować do swojej aktualnej formy.
  • Pilates – wzmacnia wytrzymałość mięśni, poprawia elastyczność i ich rozciągnięcie. Aktywizuje wszystkie grupy mięśniowe, przede wszystkim mięśnie głębokie. Wpływa na prawidłową postawę, zmniejsza bóle kręgosłupa, uelastycznia skórę, dzięki przyspieszeniu krążenia krwi, relaksuje. Wykonuje się go powoli, dbając o poprawną technikę wykonania ćwiczeń i o prawidłowy oddech. Nadaje się prawie dla każdej osoby, choć osoby w ciąży lub z przepukliną być może będą musiały zrezygnować z kilku figur i dostosować ten trening pod siebie.
Jeżeli masz jakiekolwiek obawy o to, czy możesz wykonywać trening danego rodzaju ze względu na swój stan zdrowia, choroby przewlekłe, urazy, przebyte operacje – skonsultuj się z lekarzem, trenerem, rehabilitantem.

Czas spędzony w domowym zaciszu zawsze warto wykorzystać na aktywność fizyczną i na to żeby nauczyć się czegoś wartościowego, a także by być może, odkryć nową pasję.

(C.d.n)

Zapraszamy do zapoznania się z trzecią i ostatnią częścią artykułu „Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu” z cyklu o odporności, który ukaże się już w przyszły czwartek.
Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel