2) Cykl o odporności - Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu (cz.3)

2020-04-30
2) Cykl o odporności - Jak zachować aktywność bez wychodzenia z domu (cz.3)
Niektórzy uważają, że nie da się zbudować masy mięśniowej i siły nie wychodząc z domu. Inni, że jest to możliwe, jeżeli zainwestuje się w domową siłownię i drogi sprzęt. Ale prawda jest taka, że aby wykonać porządny trening wystarczy kawałek podłogi i chęć.

Co będziemy potrzebować?

W domowym treningu wykonujemy ćwiczenia używając jako obciążenia ciężaru własnego ciała.
Dodatkowe sprzęty, które warto użyć w treningu domowym to: krzesła, szafki, stoły, ściany, drzwi.
Jeżeli jest możliwość można zainwestować w inne pomocne sprzęty: drążek, ekspander, gumy oporowe, ketlleball, hantle.

Jak sprawić aby trening w domu był efektywny?

Oprócz zaangażowania w ćwiczenia i w poprawną formę ich wykonania ważne są też inne czynniki.

Najważniejszym z nich jest prawidłowo skomponowana dieta. Powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną na zwiększenie masy ciała i odpowiednią ilość białka. Aby mięśnie mogły rosnąć, potrzebują budulca. Wymagana ilość białka to około 1,4 do 1,8 g na kilogram masy ciała na dzień. Białko można również suplementować np. w formie koktajli białkowych, jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć go w odpowiedniej ilości z dietą. Wartościowe źródła białka to: mięso, ryby, jajka, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy. Nadwyżka energetyczna na początek powinna wynosić około 200 dodatkowych kalorii. Organizm należy obserwować i sprawdzać reakcję na zmianę diety przez około miesiąc. Jeżeli to konieczne, należy dodać kolejne 100-200 kcal.

Przed treningiem należy pamiętać o rozgrzewce. Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem jest prawidłowa regeneracja. Mięśnie nie rosną podczas wysiłku fizycznego tylko podczas odpoczynku, kiedy nadbudowują włókna mięśniowe. Dlatego należy dobrze się wysypiać 7-9 godzin dziennie, nie stronić od drzemek i spożywać posiłki bogate w składniki mineralne.

Bardzo ważnym minerałem dla regeneracji mięśni jest magnez, który bierze udział w syntezie białek i innych reakcjach biochemicznych organizmu. Sprawdź magnezy od Biofarmacji: bioMAGNEZ 300mg, bioMAGNEZ 500mg, bioMAGNEZ Premium z witaminami B6 i B12 z cynkiem, bioMagnez z MorzaMartwego DEAD SEA z witaminami B6 i B12. Bardzo ważne jest też zadbać o odpowiedni poziom cynku, który wraz z selenem wpływa na poziom testosteronu w organizmie –bioCYNK premium.

Po treningu należy uzupełnić elektrolity. Polecamy produkty Biofarmacji – SPORT&JOINTS oraz SPORT&CARDIO.

Jak zacząć?

Poniżej przedstawimy różne ćwiczenia, które można dodać do swojego treningu (jeśli jesteś osobą zdrową i nie masz przeciwwskazań do treningu siłowego):
  • Pompki - m.in. mięśnie klatki piersiowej, bicepsy, tricepsy.  Pompki występują w wielu wariantach. Np. pompki ze stopami ułożonymi na krześle mocniej oddziałują na mięśnie klatki piersiowej lub pompki w różnych rozstawach ramion.
  • Rozciąganie ekspandera lub taśm oporowych.
  • Wyciskanie hantli na stojąco – m.in. mięsień naramienny, mięsień czworoboczny i triceps.
  • Wykroki z hantlami – m.in. mięsień pośladkowy, mięsień naramienny, mięsień czterogłowy.
  • Zwis na drążku – m. in. mięśnie palców dłoni, nadgarstka, przedramienia.
  • Podciąganie na drążku – m.in. mięśnie pleców, biceps.
  • Przysiady – m. in. mięśnie ud.
  • Wspięcia na palce – m.in. mięśnie łydek.
  Mięśnie najlepiej stymulować minimum trzy razy w tygodniu dbając aby ćwiczenia obejmowały swoim zakresem całe ciało. Budowa masy mięśniowej wymaga przede wszystkim wytrwałości w dążeniu do tego celu i cierpliwości, bo efekty nie pojawiają się od razu.
Pokaż więcej wpisów z Kwiecień 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel