4) Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.3)

2020-06-11
4) Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.3)
Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W części „Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.2)” omówione zostały: witamina D i selen.

W poniższym artykule przedstawimy witaminę C, karotenoidy, witaminę E, żelazo, kwasy tłuszczowe OMEGA -3 i cynk.

Witamina C

Witamina C to antyoksydant, ma działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Neutralizuje wolne rodniki, wpływa na aktywność limfocytów T i B, które są odpowiedzialne za komórkową odpowiedź odpornościową. Niedobór witaminy C sprawia, że stajemy się bardziej podatni na infekcje. Według badań (2007, Douglas), przyjmowanie witaminy C podczas choroby, nie wpływa na skrócenie czasu infekcji. Ma jednak duże znaczenie prewencyjne (2018 Rondanelli, Miccono).

Bardzo ważne jest aby nasz codzienny jadłospis był bogaty w produkty zawierające tę witaminę.
Źródła występowania witaminy C w żywności to:
  • owoce: czarna porzeczka, cytryna, grejpfrut, kiwi, pomarańcza, poziomki, truskawki, rokitnik, owoc dzikiej róży, żurawina, aronia, malina,
  • warzywa: brokuł, brukselka, chrzan, jarmuż, papryka, natka pietruszki, szpinak, kalafior.
Aby zachować wysoką zawartość witaminy C w produkcie roślinnym najlepiej jeść go na surowo lub gotować na parze. Dodatkowo ważną informacją jest to, że witamina C zwiększa wchłanialność żelaza.

Karotenoidy

Karotenoidy to główne źródło witaminy A dla człowieka. Występują najczęściej w formie beta-karotenów, które w organizmie zostają przekształcone w witaminę A. To antyoksydant, neutralizuje wolne rodniki, ma działanie przeciwzapalne, wspiera produkcję leukocytów.

Źródła występowania witaminy A w żywności to:
  • warzywa: dynia, cukinia, brukselka, cykoria, szpinak, czerwona papryka, jarmuż, bataty, marchew, natka pietruszki, szczypiorek, boćwina, brokuły, cykoria,
  • owoce: śliwki, brzoskwinie, morele, melony,
  • ser żółty,
  • jajka,
  • wątróbka,
  • masło.
Witamina E

Witamina E to silny przeciwutleniacz, neutralizuje wolne rodniki.

Źródła witaminy E w żywności to:
  • oleje roślinne,
  • kiełki,
  • awokado,
  • orzechy,
  • migdały,
  • nasiona słonecznika, sezamu,
  • pestki dyni.
W metabolizmie człowieka witamina E wzmacnia działanie witaminy C, selenu i cynku, zwiększa wchłanianie oraz magazynowanie witaminy A.

Żelazo

Żelazo wspomaga transport tlenu w naszym ciele. Ma wpływ na stężenie hemoglobiny we krwi. Niedobór żelaza obniża odporność organizmu.

Źródła żelaza w żywności to:
  • wątróbka,
  • mięso,
  • ryby np. sardynki,
  • żółtka jajka,
  • kasza: jaglana, gryczana, jęczmienna,
  • chleb żytni, pełnoziarniste pieczywo, mąki pełnoziarniste,
  • figi suszone, rodzynki,
  • orzechy np. pistacje, migdały, laskowe, nerkowca,
  • pestki np. dyni,
  • nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, soja, fasola, groch,
  • ziarna np. mak, sezam, słonecznik, siemię lniane,
  • jarmuż,
  • boćwina,
  • natka pietruszki,
  • brukselka,
  • brokuł,
  • burak,
  • kakao.
Żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajane przez organizm. Produkty bogate w żelazo przyjmować należy  wraz z produktami, które zawierają witaminę C aby zwiększyć jego wchłanialność. Natka pietruszki, brukselka, brokuł zawierają zarówno żelazo jak i witaminę C, warto więc zwiększyć ich ilość w swoim menu.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia substancji prozapalnych.
Źródła kwasów tłuszczowych OMEGA – 3 w żywności:
  • oleje roślinne tłoczone na zimno np. lniany,
  • ryby morskie np. makrela, łosoś,
  • żółtko jajka,
  • nasiona i orzechy.
Kwasy tłuszczowe omega 3 ulegają rozkładowi pod wpływem temperatury, powietrza i światła.

Cynk

Cynk jest składnikiem wielu enzymów w naszym ciele i ma bardzo duży wpływ na działanie systemu odpornościowego. Nawet niewielki niedobór tego składnika, może zwiększać podatność na zachorowanie na różne infekcje.

W ofercie Biofarmacji posiadamy produkty wspomagające suplementację cynku: organiczny bioCYNK 30mgbioMULTIMINERAŁY + D3 zawierające również 15mg cynku oraz preparat magnezowy z cynkiem bioMAGNEZ + B6 + B12 + Cynk 10 mg.

Źródła cynku w żywności to:
  • mięso,
  • owoce morza i skorupiaki,
  • wątróbka,
  • ciemne pieczywo,
  • pełnoziarniste zboża i kasze np. kasza gryczana,
  • mleko i produkty mleczne, sery podpuszczkowe,
  • orzechy i nasiona.
Spożywanie białka zwierzęcego zwiększa przyswajanie cynku.

Podsumowanie

Małe, stopniowe zmiany w codziennych posiłkach, które polegać będą na dodaniu większej ilości warzyw, zwiększeniu uwagi na zapobieganie niedoborom wymienionych w artykule składników odżywczych poprzez zróżnicowanie diety i odpowiednią suplementację oraz rezygnacja z wysokoprzetworzonych produktów bez wartości, to klucz do sukcesu aby dieta wspierała naszą odporność.
Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2020
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel