Przyswajalność magnezu, a substancje antyodżywcze

Przyswajalność magnezu, a substancje antyodżywcze

Przyswajalność magnezu, a substancje antyodżywcze

Przyswajanie magnezu z diety jest na poziomie ok 50%. Proces przyswajania magnezu mogą zakłócać składniki pożywienia. Zaliczamy do nich tzw. antyodżywcze substancje: błonnik nierozpuszczalny, szczawiany, fityniany oraz fosforany. Szczawiany to związki obecne w zielonych roślinach takich jak szpinak, który wskazuje się jako źródło magnezu. Z kolei fityniany i błonnik nierozpuszczalny to składnik pełnoziarnistych zbóż (w tym zbóż bogatych w magnez). Fosforany zawarte są w przetworzonej żywności (napoje gazowane, wyroby wędliniarskie). Poziom wchłaniania magnezu może również obniżyć duża ilość tłuszczu w posiłku, gdyż tworzą się kompleksy magnezowo – tłuszczowe, które nie są wchłaniane. 

Czy każdy potrzebuje suplementacji magnezu?

Odpowiedź  brzmi: nie każdy. Natomiast wszyscy powinni zrobić rzetelny rachunek sumienia i odpowiedzieć na kilka pytań:

  1. Czy moja dieta jest dobrze zbilansowana? Czy jem regularnie i wybieram na co dzień produkty będące źródłem magnezu? Czy jem pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, pestki dyni, kakao, zielone warzywa. Czy pije wody wysoko zmineralizowane?
  2. Czy w mojej diecie jest dużo produktów będących źródłem fosforanów, które ograniczają wchłanianie magnezu, np. napoje gazowane, wędliny,. parówki, kiełbasy,. Fast-foody? 
  3. Czy ze względów chorobowych nie mogę jeść np. zbóż pełnoziarnistych, pić wód wysoko mineralizowanych (np. problemy gastryczne) czy jeść pestek dyni - problemy z gryzieniem (seniorzy) 
  4. Czy jestem podatny na stres, wszystkim się przejmuję, denerwuję?  Wówczas zużycie magnezu zwiększa się.
  5. Czy jestem sportowcem wyczynowym lub intensywnie uprawiam sport (thiartlon, biegi, maratony, sporty siłowe)?

 

Jeśli padają odpowiedzi twierdzące, bardzo prawdopodobne, że dotyczy Cię niedobór magnezu.

 

Jaki preparat magnezu warto wybierać?

Wybór odpowiedniego preparatu magnezu nie jest łatwy. Oferta jaką znajdziemy w aptekach jest bardzo szeroka. Na co należy zwrócić uwagę wybierając odpowiedni preparat?

Najważniejsza jest forma związku w jakim występuje magnez. Czy będzie to forma organiczna (cytrynian, mleczan, asparaginian, glukonian), czy nieorganiczna (tlenek, chlorek, siarczan, węglan, azotan). Zdecydowanie lepszą przyswajalnością charakteryzują się sole kwasów organicznych. Królują wśród nich – cytrynian oraz mleczan. Te dwie formy związków są najlepiej przyswajalne. Cytryniany charakteryzują się najlepszą rozpuszczalnością.

Druga kwestia, to ilość jonów jakie zawiera preparat. Producent często wskazuje masę całej soli – np. 250 mg wodoroasparaginianu magnezu. Niestety nie oznacza to wcale, że w produkcie mamy 250 mg magnezu. Jonów magnezu w takim preparacie jest zaledwie 17 mg. Dlatego też na opakowaniu należy sprawdzić czy jest podana ilość jonów danego pierwiastka (w tym przypadku magnezu) i czy ta ilość to minimum 50 mg.

Korzystne połączenia jakie warto zastosować w preparacie magnezowym to połączenie magnezu z witaminą B6, która poprawia przyswajanie magnezu oraz dodatek potasu, który działa synergistycznie z magnezem (zwłaszcza w kontekście układu krążenia).

 

Mgr inż. Magdalena Szymańska

Dietetyk

15 lipiec, 2022
Magnez – co powinniśmy o nim wiedzieć? CZ.I

Magnez – co powinniśmy o nim wiedzieć? CZ.I

Magnez to niezwykle ważny składnik mineralny dla organizmu człowieka. Pod względem ilości, magnez jest czwartym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. Zawarty jest w kościach, tkankach miękkich (przede wszystkim w mięśniach) oraz w przestrzeni międzykomórkowej. Z racji tego, że wchodzi w skład aż 300 enzymów bierze udział w wielu reakcjach zachodzących w ciele. Odpowiada m.in. za: przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, biosyntezę białek, zaopatrywanie mięśni w energię, regulację ciśnienia i pracy serca oraz metabolizm insuliny.
09 czerwiec, 2022
Kolagen  - najważniejsze białko strukturalne

Kolagen - najważniejsze białko strukturalne

Kolagen można odnaleźć w każdym fragmencie ludzkiego ciała – skóra, kości, zęby, mięśnie, stawy, więzadła, naczynia krwionośne, rogówka, wiele narządów (jelita, macica, wątroba).  Dlatego też, można śmiało powiedzieć, że jest najważniejszym białkiem strukturalnym. Stanowi ok. 30% wszystkich białek organizmu.

Aktualnie znanych jest 29 rodzajów kolagenu występujących w żywych organizmach (oznaczone są one cyframi rzymskimi od I do XXIX). Z punktu widzenia dietetycznego najważniejsze są kolagen typu I, II i III.

25 maj, 2022
Bogactwo mineralne Morza Martwego

Bogactwo mineralne Morza Martwego

Morze Martwe to jezioro bezodpływowe, położone w tektonicznym Rowie Jordanu na granicy Jordanii i Izraela. To najniżej położony punkt na lądzie, na wszystkich kontynentach, znajdujący się  ponad 400 metrów poniżej poziomu morza. W języku hebrajskim nazwa Morza Martwego brzmi Jam Hamelach i oznacza czyli Morze Soli.
21 grudzień, 2021
Zrezygnuj z używek – kawa

Zrezygnuj z używek – kawa

Kawa to nieodłączny element poranka wielu osób, które potrzebują jej smaku, zapachu i aromatu by poczuć zastrzyk energii i rozpocząć dobrze dzień. Ten napój towarzyszy nam często w chwilach relaksu, gdy szukamy kreatywnych pomysłów, podczas spotkań z przyjaciółmi czy podczas pracochłonnego zajęcia gdy potrzebujemy trochę pobudzenia. Arabika, robusta, liberika… Czy kawa ma pozytywny czy negatywny wpływ na zdrowie?
17 grudzień, 2021
Czy organiczne to znaczy to samo co naturalne?

Czy organiczne to znaczy to samo co naturalne?

„Organiczne” oznacza „będący częścią świata roślinnego lub zwierzęcego, pochodzący ze świata roślin lub zwierząt”. Samo słowo „organiczny” ma wiele innych znaczeń np. może oznaczać „ściśle związany” lub sposób uprawy jeżeli odnosi się do rolnictwa. Organiczne substancje mogą być pochodzenia  zwierzęcego lub roślinnego.
17 grudzień, 2021
Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Piramida żywienia (cz.4)

Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Piramida żywienia (cz.4)

Najważniejszym elementem zdrowego odżywiania jest prawidłowo i zdrowo ułożona dieta, która jest równocześnie zbilansowana czyli dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości.
18 czerwiec, 2020
Sposoby na piękną cerę na lato (cz.2)

Sposoby na piękną cerę na lato (cz.2)

Jak cudownie jest budzić się rano z cerą świeżą i wypoczętą. Jak radośnie czuć się dobrze w swojej własnej skórze. Poniżej przedstawiamy kontynuację listy sposobów na piękną cerę na lato. Link do części pierwszej artykułu o pięknej cerze na lato.
15 czerwiec, 2020
Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.3)

Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.3)

Witaminy i minerały są niezbędnymi składnikami do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. W części „Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.2)”omówione zostały: witamina D i selen. W poniższym artykule przedstawimy witaminę C, karotenoidy, witaminę E, żelazo, kwasy tłuszczowe OMEGA -3 i cynk.
11 czerwiec, 2020
Sposoby na piękną cerę na lato (cz.1)

Sposoby na piękną cerę na lato (cz.1)

Lato zbliża się wielkimi krokami i wiele z nas chciałoby zadbać o siebie – posiadać ładną i wysportowaną  sylwetkę na plażę oraz skórę zdrową i bez niedoskonałości. Promienna, świeża i młoda cera jest pożądana nie tylko na lato. Jakie są najlepsze sposoby na cerę pełną blasku?
08 czerwiec, 2020
Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.2)

Cykl o odporności – Zdrowe odżywianie – Witaminy i minerały wspierające odporność (cz.2)

W poprzedniej części „Cyklu o odporności – zdrowe odżywianie” skupiliśmy się na mikroflorze jelitowej, która w bardzo dużym stopniu odpowiada za naszą odporność. W tym tygodniu omówimy kolejny niezwykle ważny aspekt układania naszej codziennej diety, a mianowicie zawartość witamin i minerałów wspierających odporność. Nasze odżywianie powinno być obfite we wszystkie witaminy i minerały niezbędne organizmowi, dlatego tak ważna jest różnorodność i przemyślane komponowanie posiłków.
04 czerwiec, 2020
Aktywność fizyczna: trampolina

Aktywność fizyczna: trampolina

W dzień dziecka staramy przychylić naszym dzieciom nieba. Jednym z bardzo ciekawych, zajmujących zajęć na świeżym powietrzu są uwielbiane przez naszych milusińskich zabawy na trampolinie. Niespożyta dziecięca energia, świeże powietrze, ruch i głośna muzyka to może być przepis na świetną zabawę. A kiedy dzieci skończą się bawić, zajmą się czymś innym, zamiast siadać w fotelu czy na kanapie, może warto samemu spróbować poskakać?
01 czerwiec, 2020